Eten voor twee – hoe doe je dat?
Dat is vooral in het begin helemaal nog niet nodig. De extra energie die je kind nodig heeft, te weten calorieën uit koolhydraten of vet, hoeven aanstaande moeders pas vanaf de vierde maand tot zich te nemen. En zelfs dan hoeven ze maar circa tien procent, dat wil zeggen circa 250 calorieën meer te eten. Dat komt overeen met een boterham met kaas en een appel.
Vanaf het begin van de zwangerschap neemt de behoefte aan voedingsstoffen wel toe. Zwangere vrouwen hebben meer behoefte aan eiwit (20% meer), calcium (30% meer), zink (5% meer), vitamine B2 (36% meer), ijzer (100% meer), foliumzuur (30% meer) en jodium (15% meer).
Een gezond voedingspatroon (niet alleen tijdens de zwangerschap) bevat elementen uit de volgende groepen levensmiddelen:
Brood, graanproducten, aardappelen
Brood, graanproducten en aardappelen vormen de perfecte basis voor een goede voeding. Ze bevatten zetmeel en waardevolle eiwitten, maar ook vitaminen, mineralen en vezels. Het is dus de moeite waard om op in een goed soort volkorenbrood te investeren!
Groente, fruit, sla
Met groente, fruit en sla krijg je weliswaar weinig calorieën binnen, maar ze bevatten wel veel voedingsstoffen en vezels. Maak gebruik van de ruime keuze in de supermarkt, het liefst ook dagelijks, voor een groenteschotel, rauwkost, fruitsalade of vers sap. Eten volgens de seizoenen zorgt ervoor dat je minder schadelijke stoffen binnen krijgt en je vermijdt daarmee ook groenten uit verre streken die nauwelijks nog nuttige voedingsstoffen bezitten, omdat ze veel te lang onderweg zijn geweest.
Melk en zuivelproducten
Met een halve liter melk per dag krijg je voldoende calcium en eiwit binnen. Houd je niet van melk? Goede vervangers zijn zachte en harde kaassoorten, kwark of yoghurt.
Vlees en eieren
Vlees bevat eiwit, ijzer en vitamine B. Daarom is het advies van het Voedingscentrum om dagelijks 100 gram vlees of twee tot drie eieren per week te eten. Biologisch vlees en eieren zijn weliswaar duurder, maar vaak ook van betere kwaliteit en diervriendelijker. Als je vegetarisch bent, kun je beter wat meer aardappels, volkorenproducten en zuivel eten.
Vis
Als je een- tot tweemaal per week zeevis eet, krijg je niet alleen voldoende jodium binnen, maar ook goede eiwitten. Daarnaast zijn haring en makreel rijk aan omega-3-vetzuren. Volgens Deense onderzoekers helpen omega-3-vetzuren een miskraam te voorkomen. Zet daarom dus een broodje zalm of haring op het menu!
Olie en vet
Bij olie en vet kun je het beste op de soort letten. Olijfolie, tarwekiemolie, walnootolie, raapzaadolie, lijnzaadolie of sojaolie doet je nu echt goed. Palmolie bevat veel verzadigde, ongezonde vetten.
Drinken
Juist aanstaande moeders kunnen het best veel drinken. Twee liter (mineraal)water dat rijk is aan calcium zou het beste zijn voor je lichaam. Als je dat te veel vind, kun je ook afwisselen met vruchtensap, kruiden- of vruchtenthee, groentesappen of alcoholvrij bier. Een bijkomend gunstig effect: als je veel volkorenproducten eet en je drinkt goed, blijft je darmstelsel, dat in de zwangerschap de neiging heeft om wat trager te functioneren, goed op gang.
Waarom zou je foliumzuurtabletjes slikken?
Foliumzuur is een van de belangrijkste vitamines tijdens de eerste drie maanden van de zwangerschap. Je lichaam heeft het nodig voor de stofwisseling, de celdeling en voor de vorming van bloed. Bij een tekort aan foliumzuur kan het centrale zenuwstelsel van het foetus zich niet op een gezonde manier ontwikkelen. In extreme gevallen kan dat leiden tot een open ruggetje (spina bifida) of andere misvormingen. Foliumzuur zit weliswaar ook in onze voeding, bijvoorbeeld in groene kool, bladsla, volkoren producten, sojabonen en eieren. Maar tijdens de zwangerschap is de behoefte twee keer zo groot en dan is gezonde voeding alleen nauwelijks voldoende. In het ideale geval begin je al zo’n acht weken voor de (geplande) verwekking van je kind met het slikken van foliumzuurtabletjes.
Lees hier meer over foliumzuur
Bladwijzer van dit artikel maken bij…